آب و سلامتی, مقالات

رشد عضلات و نوشیدن آب

athlete drink water

داشتن اندامی متناسب و ورزیده از اهداف محبوب بسیاری از افراد در زندگی معاصر و حتی گذشته‌های دور محسوب شده و می‌شود. ورزش منظم و مناسب با وضعیت سلامت، یکی از مهم‌ترین راه‌کارهای رسیدن به این خواسته می‌باشد. اما در کنار ورزش کردن، تغذیه هم نقشی اساسی در تحقق این مهم ایفا می‌کند. امروزه همه می‌دانند که بدون مشورت گرفتن از علم تغذیه، رسیدن به اندام ایده‌آل بدون آسیب رساندن به سلامت بدن تقریبا غیرممکن است.

اما نمی‌شود از تغذیه صحبت کرد و اشاره‌ای به جایگاه ارزشمند و حیاتی آبِ نوشیدنی نکرد. قسمت عمده‌ای از بدن انسان را آب تشکیل داده است. خونی که در رگ‌های ما جریان دارد نیز شامل مقدار بسیار زیادی آب می‌باشد. پس قطعا نوشیدن آب می‌تواند روی سلامت انسان به طور کلی و ورزیده شدن عضلات به طور ویژه تاثیر بگذارد.

مصرف پروتئین برای ورزشکارانی که به دنبال ساختن عضلات حجیم و قوی هستند بسیار تبلیغ می‌شود. اما آیا می‌دانستید که مصرف پروتین تنها بیست درصد و نوشیدن آب و مواد معدنی موجود در آن هشتاد درصد روی رشد بافت عضلات تاثیر می‌گذارد؟ پس اگر شما هم جزو ورزشکاران حرفه‌ای هستید، همین الان به نوشیدن آب سلام ویژه کنید!

درست است که آب مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن انرژی و کالری آزاد نمی‌کند اما وجود آن برای نحوه‌ی آزادسازی و تقسیم انرژی در بافت‌ها و اندام‌های بدن بسیار ضروری است. این به آن معناست که اگر بدن شما کم آب یا خشک شود، واکنش‌های انرژی‌محور در بدن شما دچار اختلال شده و این امر موجب احساس خستگی و کاهش بازدهی بدن، بخصوص در هنگام تمرین‌های سنگین می‌شود.

اما نوشیدن آب دقیقا چگونه روی رشد عضلات ما تاثیر می‌گذارد؟ برای برشمردن اصلی‌ترین دلایل این امر، با ما در ادامه‌ی این مقاله همراه باشید.

یک. عدم فرسایش عضلات هنگام ورزش

عضلات بدن در زمان مواجهه با نیروی خارجی (مثلا وزنه‌های بدن‌سازی) به‌شدت منقبض می‌شوند. وقتی این انقباض صورت می‌گیرد، آب از طریق خون به سلول‌های تشکیل‌دهنده‌ی عضلات و مناطق مجاور آن فرستاه می‌شود. این امر سبب متورم شدن عضلات تحت فشار می‌شود. حال اگر آب کافی ننوشیده یا هنگام تمرین بیش از حد عرق کرده باشید، بدن شما مجبور می‌شود آب موجود در بدن را به جای عضلات در خود خون آزاد کند تا با این کار جریان خون و فشار خون مورد نیاز بدن تنظیم شود و قلب و مغز شما را از آسیب‌های جدی که به سبب کمبود آب در بدن رخ می‌دهد محافظت کند. بنابراین، برای این که هنگام تمرین‌های سنگین، بدن شما بطور طبیعی مجبور نباشد بین آب‌رسانی به عضلات تحت فشار و آب‌رسانی به جریان خون یکی را انتخاب کند، باید به اندازه‌ی موردنیاز هر دو فرایند آب نوشیدنی سالم وارد آن کنید.

 

دو. تامین انرژی هنگام ورزش‌های سنگین

به هنگام کم‌آبی و خشک شدن بدن، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات به سرعت تخلیه می‌شود. این فرایند، می‌تواند به عملکرد سیستم عصبی مرکزی شما آسیب جدی برساند. با این وضعیت، انگیزه‌ی شما کاهش یافته و مجبور می‌شوید که قسمت زیادی از انرژی خود را که می‌توانست صرف تمرین شود، برای تولید انگیزه توسط سیستم عصبی خود صرف کنید. نوشیدن آب به مقدار کافی قبل و هنگام تمرین‌های سنگینی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، به همراه مصرف پروتئین‌ها مکمل‌هایی که مشاور تغذیه‌ی شما برایتان تجویز کرده است، می‌تواند تا حد بسیار زیادی مانع از بروز این وضعیت شود. نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها تولید انرژی هنگام تمرین را تضمین می‌کند، بلکه مانع از خستگی و گرفتگی‌های پس از تمرین می‌شود.

 

سه. بهبود رشد عضلات

هنگام تمرین با وزنه، عضله‌ی تحت فشار مجبور است برای سازگار شدن با افزایش بار تحمیل شده، رشد کند و بزرگ شود. کم‌آبی و خشکی بدن که به دنبال عدم نوشیدن آب به مقدار کافی به وجود می‌آید، روی این فرایند تاثیر منفی می‌گذارد. حتی خشک کردن خفیف بدن هم می‌تواند روی توانایی و قدرت عضلات تاثیر منفی بگذارد. در نتیجه، دیگر شما انرژی مورد نیاز برای تکرار ست‌های بعدی همان حرکت را نخواهید داشت. بنابراین، اگر به دنبال تمرین اصولی و افزایش قدرت بدن برای توانایی حرکت کردن طبق برنامه مربی هستید، بردن بطری آب اختصاصی به باشگاه یا محل تمرین را فراموش نکنید.

چهار. جلوگیری از فروپاشی عضلات

تجزیه و فروپاشی عضله شاید همان کابوسی باشد که هر ورزشکاری که تمرین‌های سنگین عضلانی را در برنامه روزانه خود قرار داده باشد به آن فکر می‌کند. تحقیقات و پژوهش‌های بسیاری که روی ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای صورت گرفته است نشان می‌دهد که نوشیدن آب به مقدار کافی و جلوگیری از خشک شدن بدن، سلول‌های عضلات را از تجزیه و فروپاشی تا حد زیادی نجات می‌دهد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که کاهش آب بدن منجر به فروپاشی عضلات و شکستن پروتئین می‌شود. تنها با نوشیدن آب به مقدار کافی می‌توانید سلول‌های بدن خود را مرطوب نگاه داشته و با این کار از تجزیه‌ی پروتئین جلوگیری کرده و باعث رشد بیشتر عضلات خود شوید.

 

پنج. بهبود کارایی و ریکاوری بهتر

کم‌آبی و خشکی بدن، شایع‌ترین و اصلی‌ترین دلیل احساس خستگی و بی‌حالی در ورزشکاران و حتی آدم‌هایی است که اصلا ورزش نمی‌کنند. اگر بدن شما فقط کمی، و نه به اندازه زیاد، خشک شود و به آن آب نرسانید، کارایی بدن‌تان تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا خواهد کرد. حالا اگر با همین حال و بدون رساندن آب به بدن تمرین کند، در کنار کاهش کارایی هنگام تمرین، اختلال در ریکاوری را نیز تجربه خواهید نمود. کارشناسان تغذیه به طور کلی توصیه می‌کنند که هنگام تمرین‌های سنگین ورزشی بهتر است هر پانزده دقیقه حدود نصف لیوان آب بنوشید تا کارایی بیش‌تر در تمرین و هم‌چنین ریکاوری بهتر پس از تمرین را تجربه کنید.

 

شش. افزایش انعطاف بدنی

زانو‌ها و باسن، هنگام انجام تمرین‌های مختلف ورزشی به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند. حفظ تعادل و تقسیم فشار در بدن، به آمادگی و انعطاف این نواحی بستگی دارد. کم‌آبی و خشکی بدن روی حجم مایع مفصلی تاثیر گذاشته و آن‌ها را مستعد آسیب دیدن می‌گرداند. اگر دوست ندارید یک هفته در میان مصدوم شده و از پیگیری منظم تمرینات خود محروم شوید، نوشیدن آب را جدی بگیرید! نوشیدن آب تصفیه شده و سالم، می‌تواند تا حد بسیار زیادی روی سلامت مفاصل مهم شما در تمرینات سنگین ورزشی اثر مثبت بگذارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *