آب قسمت عمده‌ای از بدن انسان را تشکیل می‌دهد. کمبود آب در بدن را کم‌آبی یا خشکی بدن می‌نامند. خشک شدن بدن می‌تواند عواقب خطرناکی برای سلامت جسم و روان انسان داشته باشد. این عواقب برای ورزشکاران به دلیل مبادرت به فعالیت‌های سنگین و از دست دادن آب بیش‌تر از طریق تعریق، خطرناک‌تر نیز خواهد بود.
تمام سلول‌ها، اندام‌ها و بافت‌های بدن در درجه اول از آب تشکیل شده‌اند و برای توانایی انجام درستِ عملکردهای خود به وجود آب کافی در بدن نیاز دارند.
آب، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها انتقال داده و دمای بدن را تنظیم می‌کند. هم‌چنین، آب باعث بهبود کیفیت عملکرد مفاصل شده و سلامت مغز را تضمین کرده و به دستگاه گوارش انسان برای هضم و دفع بهتر غذا کمک می‌رساند. لازم به ذکر است که سم‌زدایی از بدن بدون وجود آب غیرممکن بوده و انسان در صورت عدم دریافت آب به مدت طولانی، دچار بیماری‌ها و عوارض حادی خواهد شد که ممکن است جان او را به خطر بیاندازند.
چرا ورزشکاران باید آب بیش‌تری بنوشند؟
در تمام طول روز باید آب به مقدار کافی نوشیده شود. ورزشکارانی که در روز بیش از حداقل نیم ساعت ورزش می‌کنند و عموم مردم در فصل گرما و هوای گرم، باید آب بیش‌تری بنوشند. ورزش سنگین و فعالیت در روزهای گرم تعریق را افزایش داده و به این سبب باعث کم‌آبیِ بیش‌تر بدن نسبت به موقعیت‌های دیگر می‌شود.
اگر این شرایط به مدت طولانی ادامه پیدا کند، باعث بروز خطرات جبران‌ناپذیری خواهد شد. اما با نوشیدن آب بیش‌تر، بدن شما عملکرد بهتری را تجربه خواهد نمود. آب باعث مرطوب شدن و در نتیجه تنظیم دمای عمومی بدن از تطریق تعریق می‌شود. وقتی بدن شما دمای مناسبی داشته باشد، عملکرد آن نیز به طبع بهبود خواهد یافت.
نوشیدن آب برای ورزشکاران به دلیل تاثیر آن در تنظیم گردش خون بدن بسیار مهم است، زیرا گردش خون وظیفه‌ی انتقال و تحویل مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها را به عهده دارد. گفتنی است که هنگام ورزش کردن نیاز سلول‌ها به هر دوی این موارد افزایش می‌یابد.
چقدر باید در طول روز آب نوشید؟
نوشیدن آب باید یکی از اولویت‌های اصلی هر روز هر انسانی باشد. اگر ورزشکار هستید، این کار باید اولویت اول زندگی روزمره شما باشد! زیرا اگر ورزشکار باشید و به مقدار کافی آب ننوشید احتمال خشک شدن بدن شما بیش از سایر افراد خواهد بود. وقتی بدن خشک می‌شود، توانایی و قدرت آن هم کم شده و این قطعا چیزی نیست که به عنوان یک ورزشکار شما را خوشحال کند.
خشک شدن بدن به مدت طولانی و به مقدار شدید می‌تواند عواقب خطرناکی همچون سکته قلبی یا مغزی را به دنبال داشته باشد. با این که اندازه و وزن بدن هر فرد از دیگران متفاوت بوده و تعیین میزان آب مورد نیاز بدن هر فرد به عوامل گوناگونی همچون سن، جنسیت، شغل، بیماری، داروهای مصرفی، منطقه جغرافیایی و آب و هوایی محل زندگی، میزان فعالیت بدنی و دیگر عوامل بستگی دارد، اما توصیه عمومی به افراد بزرگسال، نوشیدن دست‌کم هشت لیوان آب سالم و تصفیه شده در طول روز است.
این مقدار برای ورزشکاران، بسته به نوع ورزش (هوازی بودن یا نبودن)، مدت زمان هر سانس تمرینی، فشار تمرینی و هوای محل تمرین، قطعا بیش‌تر از افرادی خواهد بود که ورزش نمی‌کنند. البته اگر به دنبال ورزش کردن برای کاهش وزن هستید، خبر خوب برای شما این سات که نوشیدن آب شما را در این راه بسیار کمک خواهد نمود. نوشیدن آب هم موجب احساس سیری و ورود کالری کم‌تر به بدن می‌شود و هم با افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) در هنگام استراحت، سرعت سوختن کالری‌ها را افزایش می‌دهد.
نوشیدن آب قبل و هنگام تمرین ورزشی
بدن شما در طول یک تمرین ورزشی سنگین، آب زیادی را از طریق تعریق از دست می‌دهد. با توجه به نیاز قلب به وجود آب در رگ‌ها برای انقتال بهتر اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های تحت فشار در فعالیت ورزشی، خشک بودن بدن می‌توان فشار روی قلب هنگام تمرین را مضاعف کرده و موجب آسیب دیدن این عضو حیاتی بدن شود.
بنابراین بهتر است قبل و هنگام تمرین از نوشیدن آب غافل نشوید. عموما توصیه می‌شود که دو ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی، بهتر است دو لیوان آب نوشیده شود. در حین تمرین ورزشی نیز، می‌توان جرعه جرعه و به اندازه نیاز آب نوشید. اما بهتر است از نوشیدن آب فراوان در یک لحظه هنگام تمرین خودداری کنید و به هر چند دقیقه تر کردن لب‌ها و گلو اکتفا کنید.
با این حال، بهتر است که روش و میزان آب نوشیدن قبل و هنگام تمرین را با مشورت گرفتن از مربی ورزشی و متخصص تغذیه یاد بگیرید.
نوشیدن آب پس از تمرین ورزشی
معمولا پس از انجام یک تمرین ورزشی سنگین، ورزشکار اگر روی ترازو برود متوجه می‌شود که مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست داده است. این مقدار قابل توجه، البته که آب بدن است که از دست رفته و اصلا هم جای خوشحالی ندارد!
همانطور که پیش از این نیز اشاره کردیم، بدن برای عملکرد سالم خود به وجود آب کافی نیاز دارد. وقتی پس از یک تمرین ورزشی سنگین بدن شما این حجم از آب را از دست داده که حتی روی ترازو هم قابل تشخیص است، یعنی بدن شما در حالت خطرناکی قرار دارد. عدم نوشیدن آب و تامین آب مورد نیاز بدن پس از تمرین ورزشی، می‌تواند خطرناک باشد.
اما پس از تمرین باید چقدر آب نوشید؟ اولا یادتان باشد که همانطور که اشاره کردیم، نوشیدن آب با حجم بالا و در یک وعده (مثلا نوشیدن یک پارچ آب در یک دقیقه) اصلا توصیه نمی‌شود. پس بعد از تمرین هم بهتر است مانند هنگام تمرین، آب مورد نیاز بدن خود را به تدریج و در وعده‌های کوچک تامین کنید.
توصیه‌ی عمومی متخصصان تغذیه این است که ورزشکار بهتر است پس از تمرین، معادل یک و نیم برابر آبی که در طول تمرین از طریق تعریق از است داده، آب بنوشد. البته این آب باید همراه با تامین سدیم برای بدن نوشیده شود، در غیر این صورت مستقیما از طریق ادرار از دست خواهد رفت.
